# 滑雪非雪季怎麼練？西西的體能訓練筆記
雪季進了雪場就沒有空檔做專項訓練。副校長西西整理非雪季的練法：大週期、深層核心、髖與胸椎、平衡，並對照公開的運動指引。
- URL: https://www.ykhokkaido.com/blog/offseason-01-ski-conditioning-notes/
- Author: 西西（雪風滑雪學校副校長・JSBA-C・Tech Test 1・AST L2）
- Published: 2026-11-10
- Section: 訓練
- Series: 非雪季訓練 (part 1)
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這篇談滑雪者在沒有雪的月份可以練什麼。它不是處方，也不是治療；已經有痛或傷的人，請先找醫師或物理治療師等專業人員。
進了雪季，每天在山上，早起、滑完、吃飯、睡覺，專項訓練的空檔就沒有了。副校長西西的結論是：要練，趁現在。
這篇對你有用，如果你：
- 每年雪季第一週就累到腿軟，想知道前面該練什麼
- 聽過「核心」，但不知道單板指的是哪一塊
- 想把非雪季訓練排成一個有順序的計畫
以下是西西的看法與整理，來自西西的 Threads 貼文和西西的教學筆記，不是 JSBA 教材的原文。西西的做法與公開研究、指引分開寫，後者在文末「公開指引怎麼說」。
## 先排大週期，再談動作
西西的出發點是「大週期」：雪季到來之前，先把一整年的訓練強度排好。
等真正進入雪季，訓練反而要收斂一些，把主要負荷讓給滑雪本身，也就意味著雪季沒得專項訓練，要訓練趁現在。
西西，Threads，2026 年 9 月
西西的排法是：春夏秋冬四個季節，強度大致分成低、中、高、極高四個階段，一路往上堆，雪季前到頂點。
示意圖，只畫順序，不含天數或強度數字。西西的說法：強度依序往上，進雪季後把負荷讓給滑雪。
訓練項目上，西西目前最在意四件事：平衡感、柔軟度、力量、神經肌肉控制。
西西也提醒過自己。西西在筆記裡反省，去年雪季每天都在滑雪，但沒有每天做體能訓練。這句是西西對自己的要求，不是對讀者的規定。
**重點**：先排時間，再選動作；雪季前堆強度，雪季裡留給滑雪。
## 深層核心：三塊肌肉和一份練習清單
西西跟 JSBA 的斉藤千春上過每週一小時的線上課，持續四個月。西西說，這四個月裡斉藤老師反覆強調的是同一件事：深層核心肌肉的訓練。
西西讀運動傷害論文時也發現，論文反覆強調同一件事。西西對這個詞的解釋是：
- **Global muscle**：很大、橫跨多個關節的肌肉
- **Local muscle**：只跨一個關節，甚至直接貼著關節長的肌肉
深層核心屬於後者。西西列了三塊，並寫了自己理解的滑雪用途：
| 肌肉 | 西西的描述 | 練習清單（西西整理） |
|---|---|---|
| 多裂肌 | 緊貼脊椎兩側，最深層的脊柱肌肉之一，控制單一脊椎節段的微小運動；西西說高速轉彎和跳躍時替你穩住脊柱 | 貓牛式、鳥狗式、單腳橋式、慢速羅馬尼亞硬舉 |
| 腹橫肌 | 最深層的腹肌，纖維橫向走，像腰帶環繞腹部；收縮時增加腹內壓 | 腹式呼吸、平板支撐及變體、真空收腹、四足跪姿腹部抽吸 |
| 骨盆底肌群 | 一組肌肉，像吊床撐住骨盆腔；西西說滑行時它是微微收著的 | 凱格爾運動、深蹲配合骨盆底收縮、橋式、瑜伽舟式 |
西西另外把豎脊肌深層列為第四項，練法是超人式和瑜伽的眼鏡蛇式。
這些描述是西西的筆記，編輯部沒有逐條對照解剖學教科書。每個動作該做幾組、做到什麼程度，西西的清單沒有給；你想照著練，建議先請教練或物理治療師看過你的動作。
**重點**：深層核心不是單一一塊肌肉；西西列的是多裂肌、腹橫肌、骨盆底肌群。
## 髖、胸椎和站姿：鬆開才傳得出力
西西在另一篇筆記裡說，想在雪季真正進步，非雪季要系統性地練三件事：踝關節的剛性、打開髖關節、胸椎的可動域。核心力量排在最重要的位置，原因是 U 型池裡核心力量越好的人姿態越穩，越能把動能轉成水平速度。
幾個西西提到的練習：
**翹屁股。** 西西稱它是「羞恥的秘訣」：兩邊臀瓣張開，不要夾住。西西的觀察是，大多數人工作時站著會夾住臀部，尾椎往前翹。這個小練習適合在沒有雪的日子做。
**一分鐘眼動。** 西西從斉藤千春學到：
1. 腰椎不動，左右轉動胸椎，記住目前的可動域。
2. 用一隻手遮住一隻眼睛。
3. 另一隻手的手指像雨刮器一樣左右擺動。
4. 頭完全不動，用睜開的眼睛慢慢追著手指。
5. 深呼吸，約一分鐘。
6. 再轉動胸椎，比較前後差異。
西西說第一次做時胸椎可動域明顯變大，因為懷疑是錯覺，還找了搭檔再做一次，搭檔也覺得胸椎打開了。這是兩個人的主觀感受，不是實驗。西西讀論文整理的解釋是：眼球運動會牽動頸部深層肌肉，經過神經連結影響胸椎，姿勢控制是全身協調的一個系統。這是西西的筆記整理，沒有另外附研究數據；頸部或眼睛有狀況的人不要自己做。
**把意識放在骨盆。** 這是西西跟斉藤老師上課時的領悟。折疊時如果意識放在膝蓋往下彎，膝蓋感到很大的壓力，大腿前側很緊；改成把注意力放在骨盆，讓骨盆往前進方向翻轉，上半身自然微微前傾，下半身就會跟著折疊。西西的判斷方式是：臀大肌和大腿後側的股二頭肌有緊起來，就是做對了。
這是動作意識的提示，不是治療膝蓋的方法。膝蓋已經痛的人，請找專業人員評估。
**重點**：髖、胸椎、骨盆的意識，是西西在非雪季練的三個方向。
## 公開指引怎麼說
下面是公開、可查的指引，和西西的做法分開看。
- **世界衛生組織 2020 年指引**：成人每週要有至少 150 到 300 分鐘中等強度的有氧活動，或至少 75 到 150 分鐘高強度，或兩者等量組合；另外要做涵蓋主要肌群、中等強度以上的肌力活動，每週 2 天以上。
- **美國運動醫學會（ACSM）立場聲明**：一般成人每週 2 到 3 天做主要肌群的阻力訓練，也做涉及平衡、敏捷、協調的神經動作訓練；柔軟度訓練每週至少 2 天，每個主要肌肉肌腱群合計 60 秒。
這兩份指引談的是一般成人的健康體能，不是滑雪專項。西西的大週期排法、深層核心清單沒有被這兩份文件驗證，也不衝突；它們是兩個不同層次的東西。
## 這篇不適合誰
- 目前有傷痛的人：請先看醫師或物理治療師，不要把這篇當處方。
- 想知道組數、次數、重量的人：本文沒有，因為來源沒有給。
- 想找「幾週變幾倍」的人：本文沒有任何效果倍數，沒有來源就不寫。
下一篇談雪季裡連續滑幾天之間的拉伸和呼吸：[連滑幾天之間，西西的太太怎麼拉伸與呼吸](/blog/offseason-02-recovery-between-ski-days/)。想在雪場上直接驗證動作，可以看[課程頁](/courses/)；單板的低姿勢怎麼用，見[刻滑：要蹲多低](/blog/carving-lab-04-how-low-to-crouch/)。
本文的訓練看法與清單取自西西的 Threads 貼文與西西的教學筆記，斉藤千春的課程內容為西西的轉述。公開指引部分的出處在文章資料中。西西的觀點不代表 JSBA 的官方立場，也不是醫療建議。
## FAQ
### 滑雪的體能訓練什麼時候開始？
西西的看法是雪季之前就要開始，而且是整個春夏秋冬排進計畫，強度由低到中、高、極高往上堆。進了雪季，主要負荷留給滑雪本身，訓練收斂。這是西西的做法，不是統一的標準。
### 單板要練哪些肌肉？
西西目前最在意的是平衡感、柔軟度、力量和神經肌肉控制。其中深層核心西西列了三塊：多裂肌、腹橫肌、骨盆底肌群。這份清單來自西西讀運動傷害論文和跟斉藤千春上線上課的筆記。
### 非雪季每週要做幾天訓練？
西西沒有給天數。公開指引方面，世界衛生組織建議成人每週至少 2 天做涵蓋主要肌群的肌力活動；美國運動醫學會也建議每週 2 到 3 天做阻力訓練和平衡、敏捷、協調類的訓練。
### 膝蓋怕痛可以靠訓練解決嗎？
本文沒有這個答案。西西學到的是折疊時把意識放在骨盆而不是膝蓋，西西自己的體感是膝蓋壓力小很多。這是動作意識的分享，不是治療方法；膝蓋已經痛的人，請先找專業人員評估。
## Sources
- https://www.threads.com/@ryokan_ijuin/post/DdHlQspE06q
- https://www.threads.com/@ryokan_ijuin/post/Db0tcUwmtvc
- https://www.threads.com/@ryokan_ijuin/post/DdEgh5CE7xw
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/