滑雪非雪季怎麼練？西西的體能訓練筆記

這篇談滑雪者在沒有雪的月份可以練什麼。它不是處方，也不是治療；已經有痛或傷的人，請先找醫師或物理治療師等專業人員。

進了雪季，每天在山上，早起、滑完、吃飯、睡覺，專項訓練的空檔就沒有了。副校長西西的結論是：要練，趁現在。

這篇對你有用，如果你：

• 每年雪季第一週就累到腿軟，想知道前面該練什麼
• 聽過「核心」，但不知道單板指的是哪一塊
• 想把非雪季訓練排成一個有順序的計畫

以下是西西的看法與整理，來自西西的 Threads 貼文和西西的教學筆記，不是 JSBA 教材的原文。西西的做法與公開研究、指引分開寫，後者在文末「公開指引怎麼說」。

先排大週期，再談動作

西西的出發點是「大週期」：雪季到來之前，先把一整年的訓練強度排好。

等真正進入雪季，訓練反而要收斂一些，把主要負荷讓給滑雪本身，也就意味著雪季沒得專項訓練，要訓練趁現在。

西西，Threads，2026 年 9 月

西西的排法是：春夏秋冬四個季節，強度大致分成低、中、高、極高四個階段，一路往上堆，雪季前到頂點。

訓練項目上，西西目前最在意四件事：平衡感、柔軟度、力量、神經肌肉控制。

西西也提醒過自己。西西在筆記裡反省，去年雪季每天都在滑雪，但沒有每天做體能訓練。這句是西西對自己的要求，不是對讀者的規定。

重點：先排時間，再選動作；雪季前堆強度，雪季裡留給滑雪。

深層核心：三塊肌肉和一份練習清單

西西跟 JSBA 的斉藤千春上過每週一小時的線上課，持續四個月。西西說，這四個月裡斉藤老師反覆強調的是同一件事：深層核心肌肉的訓練。

西西讀運動傷害論文時也發現，論文反覆強調同一件事。西西對這個詞的解釋是：

• Global muscle：很大、橫跨多個關節的肌肉
• Local muscle：只跨一個關節，甚至直接貼著關節長的肌肉

深層核心屬於後者。西西列了三塊，並寫了自己理解的滑雪用途：

肌肉	西西的描述	練習清單（西西整理）
多裂肌	緊貼脊椎兩側，最深層的脊柱肌肉之一，控制單一脊椎節段的微小運動；西西說高速轉彎和跳躍時替你穩住脊柱	貓牛式、鳥狗式、單腳橋式、慢速羅馬尼亞硬舉
腹橫肌	最深層的腹肌，纖維橫向走，像腰帶環繞腹部；收縮時增加腹內壓	腹式呼吸、平板支撐及變體、真空收腹、四足跪姿腹部抽吸
骨盆底肌群	一組肌肉，像吊床撐住骨盆腔；西西說滑行時它是微微收著的	凱格爾運動、深蹲配合骨盆底收縮、橋式、瑜伽舟式

西西另外把豎脊肌深層列為第四項，練法是超人式和瑜伽的眼鏡蛇式。

這些描述是西西的筆記，編輯部沒有逐條對照解剖學教科書。每個動作該做幾組、做到什麼程度，西西的清單沒有給；你想照著練，建議先請教練或物理治療師看過你的動作。

重點：深層核心不是單一一塊肌肉；西西列的是多裂肌、腹橫肌、骨盆底肌群。

髖、胸椎和站姿：鬆開才傳得出力

西西在另一篇筆記裡說，想在雪季真正進步，非雪季要系統性地練三件事：踝關節的剛性、打開髖關節、胸椎的可動域。核心力量排在最重要的位置，原因是 U 型池裡核心力量越好的人姿態越穩，越能把動能轉成水平速度。

幾個西西提到的練習：

翹屁股。 西西稱它是「羞恥的秘訣」：兩邊臀瓣張開，不要夾住。西西的觀察是，大多數人工作時站著會夾住臀部，尾椎往前翹。這個小練習適合在沒有雪的日子做。

一分鐘眼動。 西西從斉藤千春學到：

1. 腰椎不動，左右轉動胸椎，記住目前的可動域。
2. 用一隻手遮住一隻眼睛。
3. 另一隻手的手指像雨刮器一樣左右擺動。
4. 頭完全不動，用睜開的眼睛慢慢追著手指。
5. 深呼吸，約一分鐘。
6. 再轉動胸椎，比較前後差異。

西西說第一次做時胸椎可動域明顯變大，因為懷疑是錯覺，還找了搭檔再做一次，搭檔也覺得胸椎打開了。這是兩個人的主觀感受，不是實驗。西西讀論文整理的解釋是：眼球運動會牽動頸部深層肌肉，經過神經連結影響胸椎，姿勢控制是全身協調的一個系統。這是西西的筆記整理，沒有另外附研究數據；頸部或眼睛有狀況的人不要自己做。

把意識放在骨盆。 這是西西跟斉藤老師上課時的領悟。折疊時如果意識放在膝蓋往下彎，膝蓋感到很大的壓力，大腿前側很緊；改成把注意力放在骨盆，讓骨盆往前進方向翻轉，上半身自然微微前傾，下半身就會跟著折疊。西西的判斷方式是：臀大肌和大腿後側的股二頭肌有緊起來，就是做對了。

這是動作意識的提示，不是治療膝蓋的方法。膝蓋已經痛的人，請找專業人員評估。

重點：髖、胸椎、骨盆的意識，是西西在非雪季練的三個方向。

公開指引怎麼說

下面是公開、可查的指引，和西西的做法分開看。

• 世界衛生組織 2020 年指引：成人每週要有至少 150 到 300 分鐘中等強度的有氧活動，或至少 75 到 150 分鐘高強度，或兩者等量組合；另外要做涵蓋主要肌群、中等強度以上的肌力活動，每週 2 天以上。
• 美國運動醫學會（ACSM）立場聲明：一般成人每週 2 到 3 天做主要肌群的阻力訓練，也做涉及平衡、敏捷、協調的神經動作訓練；柔軟度訓練每週至少 2 天，每個主要肌肉肌腱群合計 60 秒。

這兩份指引談的是一般成人的健康體能，不是滑雪專項。西西的大週期排法、深層核心清單沒有被這兩份文件驗證，也不衝突；它們是兩個不同層次的東西。

這篇不適合誰

• 目前有傷痛的人：請先看醫師或物理治療師，不要把這篇當處方。
• 想知道組數、次數、重量的人：本文沒有，因為來源沒有給。
• 想找「幾週變幾倍」的人：本文沒有任何效果倍數，沒有來源就不寫。

下一篇談雪季裡連續滑幾天之間的拉伸和呼吸：連滑幾天之間，西西的太太怎麼拉伸與呼吸。想在雪場上直接驗證動作，可以看課程頁；單板的低姿勢怎麼用，見刻滑：要蹲多低。

本文的訓練看法與清單取自西西的 Threads 貼文與西西的教學筆記，斉藤千春的課程內容為西西的轉述。公開指引部分的出處在文章資料中。西西的觀點不代表 JSBA 的官方立場，也不是醫療建議。